PFCバランスって何？PFCバランスの意味と活用方法

こんにちは、ヒロ(@complexbloghiro)です。

ダイエットに関する記事の中には「PFCバランスを考えましょう」と書かれているものがあったりします。

でも「PFCバランスって何のこと？」と思われる方も多いのではないかと思います。

実はこのPFCバランスは

・健康的に痩せる
・確実に痩せる
・リバウンドを防ぐ

ためにとても重要な概念なのです。

この記事を読むことで少しでも多くの方が、間違ったダイエット方法に惑わされなくなることを願っています。

また、PFCバランスを活用できることになることで確実に健康的に痩せることを願って書きました。

では解説していきます。

PFCバランスとは

PFCとは

P:Protein(タンパク質)  F:Fat(脂質) C:Carbohydrate(炭水化物)

この３つの栄養素（三大栄養素、マクロ栄養素とも言います）の頭文字をとったものでこの３つの栄養素のバランスのことをPFCバランスといいます。

この三大栄養素にはそれぞれの役割があり、どれも健康に生きていく上で必要不可欠な栄養素になっています。

次はそれぞれの栄養素の役割やカロリー、摂取の目安等について説明していきます。

P：Protein タンパク質

役割

・筋肉や内臓、骨や歯、髪等の材料となるだけでなく、血液中で酸素を運ぶヘモグロビンになったり、消化酵素となったり、免疫となり生体の防御力を高めたりなどとにかく身体の中でありとあらゆる働きをする。

・栄養素の中で特に重要な役割を持つ。もともとギリシャ語のProteus(最も大切なもの)が語源。

カロリー

１gあたり4kcal

摂取の目安

また、厚労省が推奨している摂取量は

1日　成人男性：60g 成人女性：50g（総カロリーの13~20%）

トレーニングしながらダイエットしている人であれば

体重１kgあたり約２.3g程度
(例：６０kg⇨138g)

⇨なぜ、そのぐらいタンパク質を摂取する必要があるか？

⇨トレーニングによって筋肉を分解するコルチゾルというホルモンが分泌されることにより、より多くのタンパク質が必要になるためです。

また、以下の文献に記載されているように

48名の男女を対象に、一日に体重1kgあたり3.4gのタンパク質を摂取して週5日に渡るハードなウェイトトレーニングを8週間に渡って行ったところ、一日に体重1kgあたり2.3gのタンパク摂取群と比較して、除脂肪体重の増加やエクササイズパフォーマンス改善において、ほとんど同等の効果でした。

出典元：Yoshinori Yamamoto. Tanpakushitsu to aminosan zenpen: Yamamoto Yoshinori Gyousekisyuu ni Yoshinori Yamamoto gyousekisyuu (Japanese Edition) (Kindle の位置No.497-505). Kindle 版.

1日に2.3g以上のタンパク質を摂ったからと言って筋肉量は増えないとの報告があります。

摂取量が不足すると…筋肉の分解が進み、基礎代謝が落ちる

⇨結果的に太りやすくやせにくい身体になってしまう。また、免疫力が低下し病気になりやすくなるなどのリスクがあります。

摂取量が多すぎると…腎臓に問題がない限りは特に健康問題は生じないと言われています。

しかし、タンパク質には窒素が含まれており、体内でアンモニア⇨尿素⇨尿として排出されるがその過程で肝臓や腎臓に負担をかける可能性があります。

また、過剰なタンパク質⇨糖質に変換⇨脂肪に変換⇨体脂肪として蓄積される可能性もあることが示唆されています。

結論…ダイエットの時はタンパク質は1日体重(kg)あたりおおよそ２g摂取することを目指しましょう

F：Fat 脂質

役割

・3大栄養素の中で一番高カロリーのため少ない量でエネルギーを補給できる燃費の良いエネルギー源
・中性脂肪としてエネルギーを貯蔵
・胃に滞留する時間が長いため、空腹感を感じにくくする作用がある
・皮下脂肪は、臓器を衝撃から保護したり、寒冷に対する保温効果もある
・また、ビタミンA・D・E・Kなどの脂溶性ビタミンの小腸での吸収を促進する作用がある。
・植物や魚に含まれる不飽和脂肪酸は中性脂肪やコレステロールを下げる働きがある

カロリー

１gあたり9kcal

摂取の目安

1日あたり総カロリーの20％〜30%が摂取基準
ローファットダイエット時　：10%~20%以下（筋肉博士の山本先生が推奨）

ケトジェニックダイエット時：６０％程度(こちらも筋肉博士の山本先生が推奨)⇨脂質がケトン体の材料となるため。

摂取量が多いと(ケトジェニックダイエット時を除いて)…余分な脂肪はそのまま体脂肪となり肥満の原因になります。

摂取量が少なすぎると…脂溶性のビタミンの吸収が阻害されるため、骨密度の低下や肌荒れの原因になるなど身体に不調が起きやすくなる可能性があります。

結論：ダイエットの方法により摂取の目安が変わります。
ローファット時は１０％。ケトジェニックダイエット時は60%が推奨されています。

C:Carbohydrate 炭水化物

役割

・炭水化物は糖質と食物繊維に分類
・最も使いやすいエネルギー
・ある程度貯蔵することも可能(肝臓と筋肉にグリコーゲンとして貯蔵される)だが、余ると中性脂肪に変換されてしまう

カロリー

糖質１gあたり4kcal
食物繊維は基本的に0kcal

摂取の目安

一般的な摂取基準は総カロリーの50〜65％

ローファットダイエット時：総摂取カロリーからタンパク質と脂質を引いた残りのカロリー

ケトジェニックダイエット時：総カロリーの10%以下(糖新生を予防し、ケトーシス状態にするためにはこれくらい減らす必要があります。)

摂取量が不足すると…筋肉量が減少するリスクがある（身体の中で筋肉を分解して糖を作り出す糖新生が起こるため）

摂取量が多すぎると…脂質に変換されエネルギーとして貯蔵される。体脂肪になり肥満の原因になる

結論：ダイエットの方法により摂取の目安が変わります。
ローファット時は残りのカロリー。ケトジェニックダイエット時は１０%以下が推奨されています。

まとめ

• PFCバランスとは、タンパク質、脂質、炭水化物で構成される3大栄養素のバランスのことをいう
• 一般的なPFCバランス
  タンパク質：13~20% 脂質：20~30% 炭水化物：50~65%
• ローファットダイエット時のPFCバランス
  タンパク質：体重１kgあたり2g 脂質：10~20% 炭水化物：残りのカロリー
• ケトジェニックダイエット時のPFCバランス
  タンパク質：体重１kgあたり2g 脂質：60% 炭水化物：10%以下