こんにちは、ダイエットキッチンのヒロ(@complexbloghiro)です。
今回は
こんな悩みを解決できる記事を書きました。
ローファットダイエットは痩せるまで時間がかかると言われていますが、実際に私はこの方法を実践することで筋肉量を落とすことなく、４週間で体重２kg減、体脂肪率を15%→13%に落とすことができ、その後も順調なダイエットを行うことができました。
この記事では、ローファットダイエットを始めたいけれどやり方がわからない方向けに私自身の体験を交えて、ローファットダイエットの具体的な方法や、メリット・デメリット、オススメの食材等について解説してきたいと思います。
この記事を読み終えたときには即ローファットダイエット を実践できる状態になっているでしょう！
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目次
ローファットダイエットの方法
ローファットダイエットの方法を結論から言うと
- まずは目標摂取カロリーを計算する(目標摂取カロリーの計算方法はこちら)
- 1日の摂取カロリーに対してタンパク質は体重(kg)の２倍(g)、脂質は10%~20%に設定する。残ったカロリーで炭水化物を摂取する
- 炭水化物はできるだけ低GI値のものを選ぶ。タンパク質は脂質の少ない肉や魚等を優先的に摂る。
です。
この３つの方法をしっかりと実践すれば間違いなくダイエットすることが可能になります。
とはいえ、これだけではよくわからないなと言う方も多いのではないかと思いますので下記の項目から徹底的に解説していきたいと思います！
そもそもローファットダイエットってなに？
ローファットダイエットとはその名の通り、脂質を制限したダイエットのことを言います。
最大の特徴としては炭水化物をあまり制限しなくても良いと言うことです。
ご飯や麺が大好きだけれどダイエットしたい！と言う方も、そこまで普段の食事の内容からあまり変えずに食事をとることができます。
そのため、ストレスが少なくリバウンドも少ないのがこのダイエットの特徴です。
ローファットダイエットの他には糖質を制限したケトジェニックダイエットという方法もありますが、人によって向き不向きがありますので以下の記事を参考に選ぶことをお勧めいたします。
>>>初心者でも迷わない！真のダイエット方法はたった２つ！【それぞれの違いと選び方を解説します！】
次にローファットダイエットのメリットやデメリットをご説明します。
ローファットダイエットのメリット・デメリット
メリット
- 炭水化物(糖質)をとることができる
- 和菓子は基本的に間食OK(脂質が少ないものが多いため)
- 筋肉量をあまり落とさずに脂肪を燃焼させることができる
- 筋トレの重量も落ちにくい(筋トレで力を出すためには糖質が重要なため)
- 長く続けても体への負担が少ない
- 食材費用を安く抑えることができる(鶏むね肉は激安なので家計とダイエッターの味方です)
デメリット
- 糖質制限に比べると効果が出るのに時間がかかる
- 肌が乾燥しやすくなる
- 眠気を感じやすくなる(糖質摂取により血糖値の変動があるため)
- 空腹感を感じやすくなる
主なメリット、デメリットは以上です。
このメリット・デメリットを踏まえた上で自分に合いそうだなと思ったらやってみるのがベストだと思います。
ローファットダイエット時のPFCバランス
PFCバランスの記事にも掲載しましたが(PFCバランスって何？という方は以下もお読みください)
ローファットダイエットでは
タンパク質を体重1kgあたり2g摂取し、脂質は10~20%に制限します。
なぜ、そうするかと言うと、筋肉量を維持しながら摂取カロリーを減らし、減量することが可能になるからです。
以下が具体例となります。
体重60kgで目標摂取カロリーを1480kcalに設定した場合。
(目標摂取カロリーの計算方法は以下をご参照ください
>>>ダイエットの食事管理で一番大事なこと【痩せてかっこよくなりたい方にどうしても伝えたい】)
P:体重の２倍程度
例 : 60kg → 120g つまり480kcal(32%)
F:総摂取カロリーの10〜20％
例：1480kcal ×0.1~0.2 = 148kcal~296kcal つまり 16g~32g程度(10~20%)
C:総摂取カロリー ー（P+Fのカロリー）
例： 1480-(480+148~296)=704~852kcal つまり178g~214g(58%~48%)
が目安です。
このPFCバランスに基づいた食事管理のもとローファットダイエットを行っていくことで
「筋肉量を落とさずに、体脂肪を減らす」
ことが可能になります。
ローファットダイエットにオススメの食材
では実際に食事はどのようなものをとったらいいか、私が実際に食べているものをご紹介します。
ローファットダイエットにおすすめのタンパク源
おすすめのタンパク源のポイントはなるべく脂質の少ない、動物性のタンパク質です。
具体的な食材は以下になります。
1.鶏むね肉（皮なし）
ローファットダイエットの定番といえば鶏むね肉(皮なし)です。
100gあたりタンパク質22g、脂質1.5g、炭水化物0gと高タンパク・低脂質でローファットダイエットには最適な食材です。
ポイントは皮をとること。なぜなら鶏の皮には脂肪が多く含まれているからです。皮は手でも包丁でもすぐに剥くことができるので、買ったらすぐにとってしまいましょう。
欠点としては加熱しすぎると固くなったり、食感がパサつきやすいこと。
低温調理を利用することで柔らかくすることやオクラなどの粘りのあるものと一緒に食べることで食べやすくすることができます。
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鶏むね肉についてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事もお読みください
>>>【ダイエットに最適】鶏むね肉を１００倍！美味しく食べる方法
2.ちくわ
これも意外と思われるかもしれませんが、ちくわは間食やおかずに最適な食材です。
ちくわの原料はスケトウダラ等の白身魚であり、一本あたりタンパク質が４g弱、脂質が0.5gくらい、炭水化物が4g弱と高タンパク・低脂質です。
スティックタイプなので気軽に食べやすく、ちくわだけ食べても美味しいので気軽にタンパク質をとりたい時にオススメの食材です。
3.ホタテやイカ、エビ、タコなどの海鮮類
これらの海鮮類は脂質が低く、タンパク質が高いため鶏むね肉などの肉類に飽きてしまった方や、海鮮類が好きな方にはとてもお勧めです。
また、ホタテにはコハク酸というものが含まれており体温を高くすることで消費カロリーを増やす褐色脂肪細胞を活性化させる作用があるため、ダイエットにとても効果的と言われています。
ローファットダイエットにおすすめの糖質源
ローファットダイエットにおすすめの糖質源を結論から言うと
低GI食品です。
GI値とはグリセミック・インデックスのことで、簡単に言うと
摂取後の血糖値の上がりやすさを表した値のことをいいます。
血糖値が上がりにくければ、それだけ肥満ホルモンと言われるインスリンの放出を抑えることができるので、体脂肪を減らしやすくなる効果があります。
では具体的にどういった食品が低GI食品なのか解説していきます。
1.そば
意外と思われる方も多いかもしれませんが、蕎麦は主食の中でもおススメの食材です。
蕎麦は１人前(260g)あたりタンパク質12.5g、脂質1.8g、炭水化物57.5gと低脂質であり高タンパクであるのが特徴です。
また、血糖値の上昇度合いであるGI値も低いため(GI値54 うどんは80 白米は84)、血糖値が上がりにくく摂取した糖質が脂質になりにくいというメリットもあります。
私はうどんより蕎麦派なので蕎麦を食べることがすごく多いです。
鶏肉との相性も抜群なので良く鶏蕎麦にして食べてますが最高です。
2.さつまいも
さつまいもも低GI食品であり、食物繊維が豊富で腹持ちがいいという特徴があります。
そのため、ダイエットによる食事制限に伴う空腹感を抑えることができます。
また、カリウムが豊富なためむくみ解消の効果があったり、ヤラピンという成分が便秘の解消にも効果を発揮するなどダイエット時の悩みを解決できる栄養素がいっぱい入った有能な食物と言えます。
さつまいもについてもっと詳しく知りたい方はこちらも合わせてお読みください
ローファットダイエットを体験してみての感想
実際にローファットダイエットを4週間実施してみました。
目標は「１週間で-0.5kgの減量を行い、１ヶ月で体脂肪率を11%にする。」
ですが、
開始当初：体重61.1kg(体脂肪率15.2%)
→３週目途中：体重60.2kg(体脂肪率14.0%)
→４週終了（現在）：体重58.9kg(体脂肪率13.2%)
といった結果になりました。
途中休日に食べ過ぎてカロリーオーバーしてしまったことが何回かあり、体重・体脂肪率ともに増減することがありましたが体重の目標は達成しました。
体脂肪に関してはもう少し絞れたらな…という感じです。
具体的な感想としては
- 炭水化物をそれなりに摂取できるので食事制限の辛さは感じない
- 食事管理のしやすさからできるだけ同じものを食べるがすぐ飽きてしまう
- 筋トレも併行していますが、重量は落ちずパンプも感じることができます
- 空腹感もそこまで感じません
以上です。
まとめ
- ローファットダイエットとは脂質を制限したダイエットのこと
- メリットとデメリットがあるので注意が必要
- PFCバランスはタンパク質は体重×２g、脂質は総摂取カロリーの10〜20%、残りの摂取カロリーが炭水化物
- オススメ食材は高タンパク・低脂質な鶏肉、ちくわ、ホタテや低GI食品のさつまいも、蕎麦
- 結論：炭水化物を摂取できるのでそこまで辛さを感じず楽しくできるダイエットだと思います
ぜひお試しください！
