【ダイエットに最適】鶏むね肉を１００倍！美味しく食べる方法

こんにちはヒロ(@complexbloghiro)です。

ダイエットや筋トレをしている方の定番の食材といえば「鶏むね肉」だと思います。

鶏むね肉の特徴としては何と言っても高タンパク・低脂肪であり、値段が安いことだと思います。

筋トレをして筋肉をつけたい方はもちろん、ダイエットをしている方、フィジークやボディビルの大会に向けて減量したい方など体づくりをしている多くの方に重宝される食材の一つです。

でも、鶏むね肉ってただ茹でるだけだと、飽きてきたりパサついてしまって食べにくいってこと多くないですか？

せっかくだったら美味しく、食べやすく鶏むね肉を食べたいですよね？

今日はダイエットに鶏むね肉を取り入れたいけれどできるだけ美味しく食べたい！という方向けに鶏むね肉を簡単かつ美味しく食べる方法となぜ鶏むね肉がダイエットに効果的なのかをお伝えしていきたいと思います。

【ダイエット】鶏むね肉を簡単かつ美味しく食べる方法

鶏むね肉を美味しく食べるための最重要ポイントをお伝えします。それは

鶏むね肉の水分が抜けないようにする

です。

鶏むね肉は皮をとると、ほぼ脂肪がなく膜も薄いため水分が抜けやすい食材です。そのため、水分が抜けてしまうと肉が固くなったり、パサついてしまう原因になってしまいます。

水分が抜けてしまう原因としてはもともと鶏むね肉が水分が抜けやすいことに加え、高温で調理することでタンパク質が変性し、水分を外に追い出してしまうことが挙げられます。

では、どうしたら水分が抜けるのを防ぐことができるのか

そのポイントは

1. 低温調理
2. 砂糖や塩、酒、塩麹等の調味料を活用し水分を抜けにくくする

です。

低温調理がなぜいいのか

低温調理とは50℃〜８０℃程度の温度で調理する方法です。

メリットとしては、低温で調理を行うことでタンパク質(アクチン)の変性を防ぎ肉が固くなり、水分が外に逃げることを防ぐことができるため、肉をしっとりと柔らかく仕上げることができます。

デメリットとしては、温度設定や調理方法を誤るとうまく殺菌ができず食中毒のリスクが出てしまうことです。

低温調理の方法は、沸騰した鍋の火を止め、落し蓋をすることで保温状態を保ち調理する方法や炊飯器の保温機能を利用した調理方法が代表的です。

私は安全性、安定性、簡便性の観点から炊飯器調理をおすすめします。

炊飯器の保温機能は大体７５℃程度で設定されているため温度を安定して保つことができますし、何より保温機能をポチッと押すだけなのでとっても簡単です。

もっと簡単に調理したい方はこちらの機器もおすすめです。

砂糖や塩、酒、塩麹等の調味料はなぜいいのか

砂糖や塩、酒は肉の中の水分を抱え込み外に逃さないようにする性質を持っています。

また、塩麹に含まれる「プロテアーゼ」という酵素はタンパク質を分解しアミノ酸に変えることで肉質を柔らかくします。タンパク質が分解されることで塩麹に含まれる塩分や糖分が肉の中に取り込まれ水分が逃げるのを防ぐ効果もあります。

メリットとしては塩麹自体の味付けにより肉が柔らかくなるだけでなく、美味しく仕上がるというところだと思います。

デメリットとしては調味料自体に糖分や塩分が含まれるので注意が必要だというところですが、極度な糖質制限をされている方でなければさほど気にする必要はないと思います。

では、これらのポイントを踏まえた上でおすすめのレシピをお伝えします。

様々なレシピサイトを見て、実際に試してみて一番簡単で美味しかった方法です。

【炊飯器で簡単】しっとり柔らか、美味しい鶏ハムのレシピ

調理方法

1. 鶏むね肉の皮をとる
2. ポリ袋等の袋に鶏むね肉を１枚、塩麹を入れ揉み込んだあと一晩寝かせる
3. 一晩寝かせた鶏むね肉を袋から取り出したらラップでキャンディー状にくるくると２重に巻く
4. 炊飯器の中に３を入れたら、沸騰したお湯を入れ蓋をしめ保温ボタンを押し４０分待つ
5. しっとり柔らか美味しい鶏ハムの完成です

忙しい方、すぐ実践したい方はここまで読み進めていただければOKです。

ぜひ、実践してみてください。これで、辛い、パサパサの鶏むね肉を我慢して食べる生活も終わらせることができると思います。男性や料理があまり得意でない方も簡単にできる方法なので是非試してみてください。

ここからはもう少し鶏むね肉について知りたい方に解説していきたいと思います。

鶏むね肉がダイエットにおすすめな理由

ダイエットの定番食材である鶏むね肉がなぜおすすめなのか、それは

1. 高タンパクで低脂質、その他の栄養成分も非常に優秀
2. 価格が安い

この２点です。

高タンパクで低脂質、その他の栄養成分も非常に優秀

まずは鶏むね肉の栄養成分を見てみましょう

鶏胸肉皮無しのカロリーは100g(単位)で108kcalのカロリー。鶏胸肉皮無しは100g換算で108kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は74.07g。たんぱく質が多く22.3g、脂質が1.5g、炭水化物が0gとなっており、ビタミン・ミネラルではナイアシンとパントテン酸の成分が高い。糖質の量は0g。

https://calorie.slism.jp/111220/より引用させていただきました

このように、タンパク質量が非常に豊富なのに対して糖質も脂質も非常に低いのが特徴です。

また、鶏むね肉には「イミダゾールジペプチド」という成分は抗疲労物質が多く含まれており、疲労解消効果があったり、抗酸化作用による老化の防止、認知症の予防にも効果があるのではないかと言われています。

価格が安い

鶏むね肉は他の部位に比べ非常に安価なのも特徴です。

大体どこのスーパーでも100g当り50円から80円の間で購入することができると思います。ダイエットの食事管理において継続するためには食費を節約できるということも大きなメリットだと思います。

価格の点からしても非常に優秀な食材の一つであると言えます。

まとめ

• 鶏むね肉はダイエットに超おすすめですが調理方法に工夫が必要
• そのポイントは「水分が抜けないようにすること」
• 水分が抜けないようにするポイントは低温調理と調味料をうまく使うこと
• 炊飯器調理は簡単かつ安全に低温調理できるのでおすすめ
• 鶏むね肉は低脂質・高タンパクなだけでなく「イミダゾールジぺプチド」により抗酸化作用、抗疲労作用が期待できる
• 値段も安いのでとってもおすすめな食材です！

以上です。今回も最後までお読みいただき本当にありがとうございました。

これからもダイエットに関する情報をどんどん発信していきたいと思いますのでよろしくお願いします。