こんにちは、ヒロ(@complexbloghiro)です。
ダイエットには食事管理が一番重要！と良く言われますが、具体的に何をすればいいのか全くわからないってことありますよね？
ただ食事量を減らすだけでももちろん体重を減らすことはできますが、適切な食事管理を行わないと、筋肉量が落ち、基礎代謝が下がってしまいます。
そうなると、見た目もカッコよくならないばかりか、代謝が下がったことで食事量を戻した時にリバウンドしやすい体になってしまいます。
ではダイエットをしてリバウンドしにくく、カッコ良い体になるためにはどうしたらいいか。
それは「筋肉量を落とさずに、体脂肪を減らす」ことです。
この記事ではその方法をお伝えしていきます。
目次
ダイエットの食事管理で筋肉量を落とさずに、体脂肪を減らす方法
具体的にどうしたら「筋肉量を落とさずに、体脂肪を減らす」ことができるのかについて解説していきます。
結論から言うと
- 筋肉量を落とさないためにタンパク質を多めにとる
- 炭水化物または脂質、どちらかを制限する（両方減らすのはNG）
- 消費カロリー＞摂取カロリーにする
です。具体的な方法は以下の３手順を行えばOKです。
- 基礎代謝量から消費カロリーを計算する
- 消費カロリーから目標とする摂取カロリーを計算する
- 摂取カロリーから適切なPFCバランスを設定し食事管理を行う
では実際にどのように計算したら良いかを解説していきます。
適切な食事管理を行うための具体的な計算方法
１.基礎代謝量から消費カロリーを計算する
まず、基礎代謝量を計算しましょう。基礎代謝量とは簡単に言うと
生きているだけで消費するカロリー
のことを言います。
基礎代謝量の計算はサイト等で簡単に行うことができます。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
計算をしたら、今度はその数値に大体1.5をかけましょう。
これは生活活動強度といって、要は私たちは1日寝て過ごすことはほとんどなく何かしら活動を行なっているため、基礎代謝×1.5程度のカロリーを消費しているだろうと仮定した数値になります。
1日中デスクワークをしている方に対し1日中現場仕事などで動き回っている方は消費カロリーが大きいなど活動のレベルによって個人差は生まれますが大体の平均をとってここでは1.5としたいと思います。
例：基礎代謝1480kcal × 1.5 = 2220kcal が消費カロリー
2.消費カロリーから摂取カロリーを計算する
消費カロリーが産出されたら、次は摂取カロリーを計算します。
まず前提として消費カロリーと摂取カロリーの間には以下の法則が成り立っています。
消費カロリー ＝ 摂取カロリー ：体重が維持される
消費カロリー ＜ 摂取カロリー ：体重が増える
消費カロリー ＞ 摂取カロリー ：体重が減る
つまり、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば理論上体重は減っていきます。
ここで疑問になるのが1日にどのくらい摂取カロリーを削ればいいのだろう？
と言うことだと思います。
結論から言うと
「現在の体重から１ヶ月、１週間、1日単位でどの程度カロリーを削ればいいのかを計算する」
です。
まず、脂肪を１kg減らすのに必要なカロリーは7200kcalと言われています。
また、１ヶ月にどの程度体重を落とすと良いかと言うことに関しては一般的に体重の５％を目標とすると良いです。
例えば60kgの男性が１ヶ月でダイエットをしたいと考えた場合、
体重の５％を減らしたいので…
６０kg × 0.05 ＝ ３kg
減らせばいいと言うことになります。
１ヶ月に３kg体重を減らすと言うことは月４週で計算すると
１週間あたり0.75kg減らす。
つまり1日当たり大体750kcal〜800kcal 摂取カロリーを削ればOK！と言うことになります。
具体例：消費カロリーが2220kcalの場合
2220-750=1470kcal
となります。
3.摂取カロリーから適切なPFCバランスを設定する(ローファットを例に)
目標の摂取カロリーが決まったので、今度はPFCバランスを設定していきます。
PFCバランスとは簡単に言うと
P=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物の三大栄養の割合
のことを言います。
詳しくは以下の記事をご参照ください。
ちなみにタンパク質、炭水化物（糖質）は１gあたり4kcal
脂質は1gあたり9kcalです。
ローファットダイエットではタンパク質を体重1kgあたり2g摂取し、脂質は10~20%に制限することで
筋肉量を維持しながら摂取カロリーを減らすことで減量すること
がポイントになります。
以下が具体例となります
P:体重の２倍程度
例 60kg → 120g つまり480kcal(32%)
F:総摂取カロリーの10〜20％
例：1480kcal ×0.1~0.2 = 148kcal~296kcal つまり 16g~32g程度(10~20%)
C:総摂取カロリー ー（P+Fのカロリー）
例： 1480-(480+148~296)=704~852kcal つまり178g~214g(58%~48%)
が目安です。
このPFCバランスに基づいた食事管理のもと食事を実際にとっていくことで
「筋肉量を落とさずに、体脂肪を減らす」
ことが可能になり、「かっこいい体」を作ることができるようになってきます。
糖質制限（ケトジェニックダイエット）でもPFCバランスを調整することで、同じように「筋肉量を減らさずに体脂肪を減らす」ことができますが、その方法は今後解説してきたいと思います。
また、実際の食事内容や食事摂取のタイミング等についても今後解説していきたいと思いますので楽しみに待っていていただけると嬉しいです。
※PFCバランスはあくまで目安であり、実際に行ってみてその結果を確認しながら、脂質をもう少し減らすとか、タンパク質量を増やしてみる等の工夫が必要な場合があります。
まとめ
- ダイエットの食事管理で一番大事なことは「筋肉量を維持しながら体脂肪を減らすこと」
- 筋肉量を維持するためにはタンパク質を体重1kgあたり2gとる
- 体脂肪を減らすためには糖質、脂質のいずれかを制限する
- 消費カロリー＞摂取カロリーになるようにPFCバランスを計算する
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