こんにちはヒロ(@complexbloghiro)です。
筋トレやダイエット等ボディメイクをしている方のほとんどがプロテインなどのサプリメントを摂っていると思います。
でも、プロテインと言ってもホエイがあったり、ソイがあったり…色々ありすぎてそれぞれがどんな効果があるのかわからないという方も多いのではないかと思います。
今回は、プロテインの効果を知りたい！と思っている方に、それぞれのプロテインの効果と最適な摂取方法についてまとめましたのでお伝えしていきたいと思います！
・今自分がどんなプロテインをとれば良いのか知りたい
・プロテインの効果的な摂取方法を知りたい
目次
プロテインの効果
まずはじめにプロテインの効果をご説明いたします。
結論から言うとプロテインの主な効果は
- トレーニングによる筋肉を増やす効果を高める
- 体脂肪を減少させる
です。「飲めば筋肉が増える」と言うものではなく、あくまでトレーニングによる筋肥大の効果を高めると言うのがポイントです。
最近は「プロテイン女子」という言葉がニュースで取り上げられたり、テレビでプロテインの特集をされたりするなど何かと注目されているプロテインですが、
本来プロテインは日本語で「タンパク質」のことを言います。
ただ、一般的には食物から抽出したタンパク質を粉状にしたもの「プロテインパウダー」を「プロテイン」と言っています。
プロテインは大きく分けて
- ホエイプロテイン
- ソイプロテイン
- カゼインプロテイン
の３種類に分類されています。どれもタンパク質が含まれているということに変わりはないのですが、それぞれ異なった特徴を持っています。
おすすめのプロテインは？
これらの３つのプロテインの中でおすすめは一体どれでしょうか？
結論から言うと、筋肉をつけたいと言う方であれば断然ホエイプロテインです。
理由は吸収が早く、最も筋肥大に効果的だからです。
しかし、他のプロテインにも特徴があり、場合によっては他のプロテインを摂取した方がいい場合もあります。
ではそれぞれの特徴について解説していきましょう。
３種類のプロテインそれぞれの特徴
ホエイプロテイン
まずはじめにホエイプロテインについて解説します。
ホエイプロテインとはもともとは「牛乳」に含まれる「乳清」というものが原料になっています。
主な効果は
- 他のプロテインよりも最も筋肉を増やす効果がある
- 免疫力の向上が期待できる
- 体脂肪減少効果も他のプロテインよりも高い
があります。
また、ホエイプロテインを厳密に分けると
- WPC(Whey Protein Concentrate)
- WPI(Whey Protein Isolate)
という風に分けられます。これはタンパク質の濃度による違いを表していてWPIの方がよりタンパク質の濃度が高くWPCよりも消化吸収の速度が早いなどの特徴があります。
また、WPIには乳糖が含まれていないため、牛乳を飲んでお腹を壊しやすい、乳糖不耐症のある方でも飲むことができるのが特徴です。
また、価格もWPIの方が若干高くなっています。
- スポーツのパフォーマンス向上のためやボディビル、フィジークの大会に向けて筋肉量を増やしたい方
- 減量中で余分なカロリーを摂りたくない方
ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆が原料となって作られたプロテインのことを言います。
主な効果は
- 消化吸収はホエイに比べゆっくりで腹持ちがよくダイエットに効果的
- 大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た作用を持ち肌や髪に良かったり女性らしい身体づくりの補助になる
- ホエイほどではないが筋肉を増やす効果がある
- アルギニンが多く含まれるため、血管を拡げる作用により、血栓症や動脈硬化の予防になる
などがあります。
これらの特徴からどちらかというと女性向けのプロテインといってもいいのではないかと思います。
- ダイエット（減量）中の方で空腹感を抑えたい方
- 女性で筋肉量を増やすと言うよりは女性らしい身体づくりをしたい方
カゼインプロテイン
カゼインプロテインもホエイプロテインと同様に「牛乳」が原料となっています。
主な効果は
- 吸収がゆっくりであり長時間血中アミノ酸濃度が高い状態を維持できる
ちょっと寂しいですが、この効果がカゼインプロテインの最大の特徴であり良い点かなと思います。
ただ、カゼインプロテインにはさまざまな問題点も報告されており現時点ではあまりおすすめできないプロテインと言えます。
その理由としては
- 腸（小腸の腸壁）を傷つけてしまう可能性があり、アレルギーやリーキーガット症候群を発症するリスクがある
- 飲みにくい
などです。これらのことにより、様々なトレーナーの方が現在カゼインプロテインの摂取を勧めている人はかなり少ないようです。
効果的な摂取方法
次に効果的な摂取方法について説明いたします。
プロテインを飲むタイミングとして最も良いのはズバリトレーニング後です！
なぜならトレーニング後は筋肉が大量のタンパク質を欲している状態になっており、筋タンパクの合成（筋肉を肥大させること）が起きやすい状況になっているからです。この効果はトレーニング後３時間ほど続くと言われていますが、その時間のことをゴールデンタイムと言います。
このゴールデンタイムにいかにタンパク質を体内に取り入れるかが鍵になります。
もちろん、食事でタンパク質を摂取することも可能なのですが、プロテインの方が吸収が早いためこのゴールデンタイムを逃すことなく効率よくタンパク質を摂ることができるのでおすすめです。
他には、トレーニング１時間前に摂取することでトレーニング時に血中のアミノ酸濃度を高い状態を維持することができるためトレーニング時のタンパク質の分解を防ぐことができます。
さらに、就寝前や起床直後に摂取するのもおすすめと言われています。これは、就寝中にもエネルギーを消費するのですがその際に筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうことを防ぐためです。
現在飲んでいるおすすめのプロテイン
最後に私が現在飲んでいておすすめのプロテインをご紹介させていただきます。
私が現在飲んでいるプロテインはMY PROTEINのWPI（IMPACT WHEY ISOLATE）です。
理由としては
- 圧倒的にコスパが良い（他のプロテインと比較して断然値段が安い）
- 味が何種類もあって美味しいものが多い
- 山本義徳先生を始め数多くのボディビルダー、フィジーカーが飲んでいる
からです。
プロテインは継続的に摂取していくものなのでコスパはとても重要です。MY PROTEINは価格が本当に安く、品質も良いものが多いです。外国製ということで不安を感じる方もいらっしゃるかもしれませんが外国の方がサプリメントに関しては審査が厳しいと言われています。
実際に飲んでみて、筋肥大の効果を感じますし、味も美味しいので毎回飲むのが楽しみです（笑）
初心者の方でどのプロテインを飲めば良いか迷っている方は間違いなくMY PROTEINをおすすめいたします。
まとめ
- プロテインの効果はトレーニングによる筋肥大の効果を高めること
- プロテインには大きく分けてホエイ、ソイ、カゼインの３つに分類される
- 筋肥大を狙うならホエイ
- 効果的な摂取タイミングはトレーニング後
- おすすめのプロテインはコスパ、味の観点からMY PROTEINのWPI
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